Упражнения при остеохондрозе – эффективная профилактика

Остеохондроз – заболевание позвоночника, приводящее к деформации позвонков и разрушению хрящей. Физические упражнения при остеохондрозе – эффективный элемент терапии и профилактики. Они активируют циркуляцию крови, укрепляют мышечный корсет, повышают гибкость позвоночника.

Упражнения при остеохондрозе: общие правила

Приступать к тренировкам можно только после того, как будет купирован болевой синдром. В первую неделю рекомендуется заниматься дважды в день по 3-5 минут. Постепенно продолжительность занятий увеличивают и повышают физические нагрузки.

Упражнения при остеохондрозе следует выполнять плавно, избегая резких движений. Если какое-либо упражнение вызывает болевые ощущения, его следует на время отменить.

Мы предлагаем большой перечень упражнений, для пятиминутной зарядки выберите некоторые из них, каждое выполните по 3-4 раза.

Исходное положение – лежа на спине

  1. Руки разведите в стороны, колени согните. Приподнимите таз, задержитесь на несколько секунд.
  2. Усложните предыдущее упражнение: приподнимите таз и по очереди поднимайте ноги.
  3. Согните колени и приподнимите ноги. Вспомните упражнение велосипед. «Крутите педали», не спешите.
  4. Руки сцепите в замок и поместите ладони под голову. Ноги согните в коленях. Вдыхая и напрягая мышцы пресса, немного поднимите голову и верхнюю часть туловища. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Выдыхая, вернитесь в прежнее положение.
  5. Руки разведите на полу в стороны. Поочередно поднимайте ноги и делайте круговые движения.
  6. Сделав руками замок, поместите кисти под голову. Ноги согните в коленях. Поочередно наклоняйте колени в разные стороны, оставляя на месте туловище, не отрывайтесь от пола.
  7. Руки разведены в стороны, ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, а затем опустите ее по диагонали вниз, как бы пытаясь дотянуться ею до противоположной руки. Повторите на другую ногу.
  8. Вытягивая руки и ноги в противоположные стороны, растяните позвоночник.

Упражнения при остеохондрозе

Исходное положение – лежа на животе

  1. Руки согните в локтях и обопритесь на них. Вдыхая, поднимите верхнюю часть туловища и таз в так называемую планку. Задержитесь в крайнем положении. Выдыхая, лягте на пол.
  2. Руки разведите в стороны и приподнимите верхнюю часть тела, вспомните упражнение лодочка. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  3. Вытяните руки вперед. Приподнимите левую руку и правую ногу, растягивая их в разные стороны, голова движется за рукой. Повторите правой рукой и левой ногой.

Исходное положение – стоя на четвереньках

  1. Поднимите одновременно левую руку и правую ногу, держа спину прямой. Сохраните положение несколько секунд. Повторите правой рукой и левой ногой.
  2. Медленно сядьте на пятки, сохраните позу 5-6 секунд. Ладони остаются на полу.
  3. Вдохнув, вытяните правую ногу. Опустите таз на левую пятку, поддерживая правую ногу на весу. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.
  4. Попеременно поднимайте прямые ноги.
  5. Вдыхая, поднимите голову вверх и прогнитесь в пояснице. Выдыхая, голову опускайте, а спину выгибайте, образуя дугу.

Исходное положение – стоя

  1. Наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться пальцами рук пальцев ног.
  2. Наклоняйтесь назад, поднимая руки.
  3. Наклоняйтесь в стороны, сохраняя неподвижным крестцовый отдел.

Исходное положение – сидя на полу

  1. Руки скрестите за головой, ноги прямые. Локтем левой руки попытайтесь дотянуться до правого колена, а правым локтем – до левого колена. Наклоняясь, нужно выдыхать, а выпрямляя спину – вдыхать.
  2. Руки на пояс. Наклонитесь, как можно сильнее.
  3. Руки вытягивайте вперед. Делайте наклоны, стараясь дотянуться руками до пальцев ног.

Упражнения при остеохондрозе

Дополнительные рекомендации

Чтобы избежать осложнений, рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • нельзя перегружать позвоночник;
  • поднимая тяжести, приседайте, а не наклоняйтесь (груз не должен превышать 10 килограмм);
  • делая тяжелые работы, надевайте корсет;
  • не делайте резких движений;
  • при сидячей работе периодически меняйте положение и ходите по комнате;
  • избегайте переохлаждений;
  • носите удобную обувь, купите ортопедические стельки;
  • спать лучше на жесткой постели (под матрас помещают щит) и небольшой подушке.

 

Статью подготовил Павел Гусев, копирайтер с высшим биологическим образованием

Редактор Анастасия Бровкина

Поделиться:Share on VKShare on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail this to someone
Оцените эту статью:

Комментарии к записи


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *