Паническая атака. Как справиться с симптомами и избавиться от тревоги?

Паническая атака – это внезапное состояние тревоги и страха, которое зачастую бывает совершенно беспричинным.  Недомогание наступает неожиданно и проявляется нехваткой кислорода, потливостью, ознобом и дрожью, учащенным сердцебиением, тошнотой. В такие моменты важно взять себя в руки и справиться с такой реакцией организма на стресс. Как это сделать?

Во время приступа паники появляется головокружение, затем дереализация и деперсонализация – мы начинаем ощущать себя «вне тела» и все происходящее становится как будто нереальным. Кроме того, в голову приходят ужасные мысли, мы боимся потерять сознание, кажется, что вот-вот сойдем с ума или, вообще, умрем.  Страх становится еще сильнее, и ситуация начинает напоминать замкнутый круг.

паническая атака

4 простых совета, которые помогут справиться с внезапным страхом:

1. Восстановите дыхание

  • Помните, что учащенное дыхание может привести к головокружению, что только увеличит беспокойство. Поэтому очень важно соблюдать правило: вдох должен быть короче выдоха. Следуйте простому ритму: вдох на 2 счета – задержка дыхания на 2 счета – выдох на 3 счета – задержка на 1 счет.
  • Также для восстановления дыхания можно подуть на палец или, сложив ладони «лодочкой», подышать в них на счет. Если у Вас при себе есть бумажный пакет, подышите в него – насыщенный углекислым газом воздух поможет успокоиться.

2. Поработайте с телом

  • Изо всех сил напрягите мышцы, после чего максимально их расслабьте. Встряхнитесь. Проследите за своими ногами, руками, туловищем, мышцами шеи и лица – если вы чувствуете зажимы, то повторяйте упражнение, пока легкость и расслабление не появятся во всем теле.
  • Потрите ладони друг об друга и Вы ощутите приятное, успокаивающее тепло. Также можно подставить руки под струю теплой воды. Хорошо помогают резиновые массажные эспандеры или мячики – займите руки, и спокойствие не заставит себя ждать.
  • Если есть возможность, дайте себе физическую нагрузку. Пройдитесь по улице в ускоренном темпе, поднимитесь по лестнице или займитесь уборкой по дому.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите колени и наклонитесь вперед, кончиками пальцев стараясь коснуться пола. Находитесь в этой позе около 10 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 раза.
  • Попробуйте широко растянуть губы в улыбке. Удерживайте это положение несколько секунд.

Читайте также: Механизмы стресса – защитная реакция организма


3. Отвлекитесь

portrait-1634421_1280

  • Используйте периферическое зрение. Сосредоточьтесь на том, что видно краем глаза. Считайте проезжающие мимо машины, называйте про себя окружающие Вас цвета, буквы, предметы.
  • Позвоните своим близким и поговорите с ними о чем-то приятном, вспомните радостные моменты и веселые шутки.
  • Начните проговаривать свои действия вслух, не стесняйтесь и подбадривайте себя.
  • Имейте при себе блокнот, куда вы сможете записывать текст, помогающий успокоиться. Начните описывать свои ощущения. Можно составить для себя некую мантру: «Я абсолютно здорова. Это просто паническая атака. В комнате душно и меня напугала волнительная обстановка. Я умею справляться с паникой. Я медленно дышу, мои мышцы расслабляются, плохие мысли уходят, волнение отступает. Ничто не беспокоит и не тревожит меня. Я в полной безопасности».

Также рекомендуем к прочтению:

4. Стакан воды, леденцы, самоирония

  • Выпейте стакан прохладной воды с растворенной ложкой сахара, умойте лицо или воспользуйтесь пульверизатором. Обеспечьте доступ свежего воздуха.
  • Хорошо иметь при себе леденцы с лимонным или мятным вкусом.
  • Одним из самых эффективных приемов является намеренное усиление тревоги. Попробуйте увеличить свой страх, испугаться настолько сильно, насколько позволяет вам ваша фантазия. Смотрите на себя со стороны и мысленно проговаривайте, как ему или ей сейчас жутко, какая ерунда вызвала этот непомерный ужас. Умышленно доводите ситуацию до смешного. Будьте уверены, паника обязательно отступит!

 

Статью подготовила Ксения Талибова, копирайтер с высшим психологическим образованием

Редактор: Анастасия Бровкина

Поделиться:Share on VKShare on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail this to someone
Оцените эту статью:

Комментарии к записи


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *