Киноа: происхождение, польза, рецепты

В древности киноа был основной пищей андских индейцев. Сегодня — он фаворит вегетарианцев и других поборников здорового и экологичного питания. Разбираемся почему.

Хотя киноа употребляется в пищу в виде крупы и муки, это не зерновая культура. Еuj ближайший родственник, хорошо известный в России — это лебеда. Согласно классификации, киноа (Chenopodium quinoa) относится к семейству амарантовых (Amaranthaceae), подсемейству маревых (Chenopodioídeae). Едят его семена, которые напоминают зерна гречихи. В зависимости от сорта они бывают белыми, красными, коричневыми и даже черными, а при варке становятся почти прозрачными.

 

Родина киноа

киноа

Озеро Титикака. Инки, живущие на его берегах, считали киноа даром богов и священной матерью всех зерен. Поэтому из него готовили священный напиток для религиозных церемоний, а во время сева первую горсть семян бросал в землю сам император.

Испанские завоеватели сочли киноа пищей дикарей, а католическая церковь её запрещала, желая лишить сакрального значения для инков. В результате растение практически вышло из употребления и сохранилось лишь в самых отдаленных Андах. Вновь завоёвывать популярность киноа начала в конце 1960-х годов, когда в мире началась мода на здоровую и экологичную пищу.

 

Состав и польза киноа

киноа

Согласно выводам Гарвардской школы здравоохранения, ежедневное употребление киноа может на 17% снизить смертность от рака, диабета, заболеваний сердца и дыхательной системы. Кроме того, НАСА рассматривает её как основу рациона для длительного пребывания в космосе. Глядя на состав киноа, этому не приходится удивляться.

Белки

В киноа не только высокое содержание белков (19%), но что очень важно — у них высокая биологическая ценность. Этот показатель определяет, какая доля белков продукта способна встроится в белки человеческого организма. У киноа она составляет 73%, что лишь на 1% уступает говядине и значительно обгоняет большинство злаков (биологическая ценность белого риса 56%, пшеницы — 49%, кукурузы — 36%). При высокой биологической ценности, киноа не содержит глютенов и может стать основой полноценной безглютеновой диеты.

Углеводы

Продукты с низким гликемическим индексом (меньше 55) нормализуют в крови уровень сахара и липидов. У киноа этот индекс вне зависимости от сорта не превышает 53, а индекс некоторых сортов и того меньше — 35. Сахаров (в основном D-ксилозы и мальтозы) мало, а глюкозы и фруктозы исчезающе мало. Зато много крахмала (58-64%), который медленно всасывается в кишечник и даёт долгое ощущение сытости.

Жирные кислоты

киноа

Киноа содержит мало жирных кислот (14,5%). Из них 70-90% — это ненасыщенные жирные кислоты, которые сокращают риск ожирения, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. При этом соотношение между омега-3 и омега-6 составляет 6:1 (для человеческого организма оптимальны границы от 5:1 до 10:1).

Пищевые волокна

Их содержание в киноа почти вдвое больше, чем в других злаках (10-16%). Они стимулируют перистальтику кишечника, способствуют похудению и снижают уровень холестерина.

Минеральные вещества

По содержанию кальция, железа, магния и калия киноа превосходит рис, пшеницу и кукурузу. Лишь по содержанию цинка и фосфора киноа несколько уступает пшенице.

Витамины

Киноа превосходит все злаки по содержанию витамина В2, который улучшает энергетический метаболизм мозга и мышечных клеток, и витамина В9, который обеспечивает интеллектуальную активность и эмоциональную стабильность. Кроме того, в ней достаточное содержание витаминов В1, В5 и витаминов-антиоксидантов С и Е.


Если наши статьи трогают вас за душу, подписывайтесь на нашу e-mail-рассылку


Недостатки киноа

Высокое содержание сапонинов (5%). Эти вещества полезны для растения: придают ему горький вкус и защищают от грызунов и травоядных. Однако они небезопасны для человека, так как негативно влияют на эритроциты его крови — обладают гемолитическим действием. Благо, что основное количество сапонинов содержится в семенной оболочке киноа и удаляется при машинной обработке. Если же вы предпочтёте необработанный киноа, то её нужно замочить и затем тщательно промыть в холодной воде. Эта процедура поможет избавиться от фитиновой кислоты, которая связывает минералы и мешает их всасыванию в кишечник.

В киноа содержатся оксалаты. Поэтому им не следует злоупотреблять людям с предрасположенностью к мочекаменным заболеваниям. Однако и отказываться от неё тоже не стоит, поскольку при кулинарной обработке их количество снижается.

 

Принципы приготовления

Семена киноа имеют нежный ореховый привкус с небольшой горчинкой. Они продаются в двух видах: цельные (часто уже вымоченные) и без семенной оболочки. Это полноценная замена рису и булгуру в любых блюдах, а также отличный гарнир и начинка для салатов. При варке оптимальное соотношение семян и воды 1:3. Среднее время — 15-20 минут. Варёная киноа может храниться в холодильнике почти неделю. Кроме того, киноа полюбят любители пророщенных семян. Здесь киноа рекордсмен по скорости. Весь процесс занимает 2-3 часа.

Рецепты

Салат с киноа, апельсинами и клюквой

киноа

Вам потребуется: 1 стакан киноа, полстакана сушеной клюквы, 1 средний апельсин, полпучка сельдерея, 50 г. козьего сыра или сыра фета, соль и перец по вкусу.

Удалите цедру с апельсина. Залейте киноа водой, добавьте цедру и варите до готовности. Пока крупа варится, выдавите сок из апельсина и залейте им клюкву, чтобы ягоды стали слаще. Когда киноа сварится, удалите цедру, добавьте клюкву и перемешайте. Дождитесь, пока смесь остынет. Добавьте нарезанный сельдерей, посолите и поперчите. Приправьте сыром и подавайте, украсив апельсиновой цедрой.


Коротко. Ясно. Интересно. Подписывайтесь на наш телеграм


Киноа с брюссельской капустой

киноа

Вам потребуется: 1 стакан киноа, 500 г. брюссельской капусты, 1 средний лук-порей, 4 столовые ложки оливкового масла, 2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка сушеного укропа, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, соль по вкусу.

Варите киноа, как обычно. Параллельно разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию. Нарежьте лук порей кружочками и брюссельскую капусту половинками. Положите их в форму для выпекания и добавьте оливковое масло, чеснок, укроп и уксус. Посолите, перемешайте и поставьте в духовку на 20-25 минут. Перед подачей на стол смешайте киноа с готовыми овощами. Можно добавить несколько измельчённых изюмин и миндаль, или посыпать тертым сыром.

Солёные шоколадные батончики с киноа

киноа

Вам потребуется: четверть стакана киноа, полстакана очищенных фисташек, 220 г. горького шоколада, соль и молотый острый красный перец по вкусу.

Обжарьте киноа на сковородке до золотистого цвета. Растопите шоколад на водяной бане. Добавьте в него перец и перемешайте. Расстелите на разделочной доске бумагу для выпекания и вылейте на неё шоколад. Посыпьте его обжаренной киноа, фисташками и солью и поставьте в холодильник на 30 минут. Разломайте на кусочки — вы получите отличные снеки в дорогу.

Вегетарианский рецепт: киноа с грибами и овощами

Автор: Римма Казанцева

Иллюстратор: Анастасия Леман

Поделиться:Share on VKShare on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail this to someone
Оцените эту статью:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *