Какие витамины нужны организму и как избежать дефицита?

Российская академия медицинских наук (РАМН) приводит неутешительную статистику по дефициту витаминов у жителей Москвы, Санкт-Петербурга и ряда других городов. 80% населения страдает от нехватки витаминов группы В, а 60% недостает антиоксидантов, каротина (провитамина А) и витамина С. Какие витамины необходимы для полноценной жизни, как заподозрить их недостаток и что нужно есть, чтобы не столкнуться с авитаминозом?

Какие витамины самые главные?

Витамины делятся на две большие группы – жирорастворимые (А, Е, Д, К) и водорастворимые (С, В, РР). Первых организму нужно совсем немного, кроме этого, они накапливаются в печени про запас. А вот те витамины, что растворимы в воде, в организме не запасаются, их нужно получать с пищей каждый день.

Основные витамины:

  • А (ретинол) – необходим для здоровья глаз и кожи, работы иммунной системы и кроветворения. Дефицит проявляется нарушением сумеречного зрения (куриной слепотой), шелушением кожи, частыми простудными заболеваниями.
  • В1 (тиамин) – нужен для работы нервной системы и мышц. Дефицит приводит к замедлению роста у детей, мышечной слабости и утомляемости, отекам.
  • В3 (РР, никотиновая кислота) – участвует в работе кишечника и нервной системы, при недостатке появляется сыпь на коже, нарушается память, может развиваться диарея.
  • В5 (пантотеновая кислота) – важный компонент для работы нервной ткани, при дефиците появляются судороги, утомляемость, нарушения координации.
  • В6 (пиридоксин) – еще один витамин для нервной системы. Недостаток проявляется ухудшением настроения, депрессией, раздражительностью, дерматитами, анемией.
  • В12 (цианокобаламин) – нужен для кроветворения, при нехватке развивается анемия.
  • С (аскорбиновая кислота) – необходим для кожи, сосудов и иммунной системы, недостаток проявляется частыми простудами, склонностью к кровотечениям, потерей эластичности кожи, утомляемостью.

витамин С

  • Д (кальциферол) – отвечает за костную систему и здоровые зубы, при дефиците возрастает риск переломов, слоятся ногти, секутся и выпадают волосы.
  • Е (токоферол) – нужен для выработки половых гормонов. При его нехватке кожа становится тусклой, волосы и ногти – ломкими.
  • В9 (фолиевая кислота) – необходим для кроветворения, недостаток проявляется утомляемостью и анемией.

Общие признаки нехватки витаминов

Только врач по специальным анализам сможет определить, какие витамины отсутствуют в рационе человека в нужном количестве. Но существует ряд общих признаков авитаминоза, намекающих, что вам пора пересмотреть свое питание:

  • Чувство постоянной сонливости и усталости, раздражительность, плохое настроение, нарушение памяти и внимания.
  • Частые простуды и инфекционные процессы (высыпания на коже, фурункулы и т.д.).
  • Шелушение кожи, трещины на губах и пятках, ломкость ногтей, тусклые волосы, их выпадение.
  • Кровоточивость десен, постоянные синяки на теле.
  • Глаза быстро утомляются, постоянно слезятся или сохнут, снизилась острота зрения.

Как получить все нужные витамины?

Хорошая новость – все необходимые витамины можно получить из продуктов питания. Но только в том случае, если составить сбалансированный рацион, состоящий из разнообразной пищи.

Avocados

Нужно ежедневно употреблять следующие продукты:

  • Овощи, зелень и фрукты – содержат провитамин А, витамины С, РР, К. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) необходимо съедать не менее 5 порций овощей в день.
  • Крупы (овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб) – источник многих витаминов группы В.
  • Яйца или красное мясо содержат витамин В12, который находится только в продуктах животного происхождения.
  • Жирная рыба, молочные продукты – источник витаминов А и Д.
  • Растительные масла, семечки, орехи снабдят организм витамином Е.

Ежедневное правильное питание гарантирует получение достаточного количества незаменимых веществ. Однако нужно учитывать, что в зимнее и весеннее время сложно употреблять достаточное количество свежих овощей. Поэтому зимой и весной стоит пропить курс витаминных препаратов, которые должен назначить специалист. Постоянно принимать витаминные комплексы без назначения врача нежелательно, избыток витаминов также может нанести вред организму.

Автор: Екатерина Кушнир, высшее медицинское образование

Отредактировано: Анастасия Бровкина

 

Поделиться:Share on VKShare on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail this to someone
Оцените эту статью:

Комментарии к записи


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *