Как готовить блюда, чтобы они сохраняли пользу

До начала двадцатого века о витаминах не знали. Считалось, что кроме воды человеку нужны лишь белки, жиры и углеводы, а их пищевая ценность измеряется исключительно калорийностью. О полезных способах приготовления пищи особенно не задумывались. Просто выбирали те, что вкуснее. Сегодня глобальная экономика сделала доступными продукты из любой страны мира и на первый план выходит здоровый способ их приготовления.

 

Нутриенты

Все пищевые вещества делятся на биологически инертные, которые не влияют на развитие человеческого организма, и биологически значимые, необходимые для его здоровья и жизнедеятельности. Их называют нутриентами — незаменимыми пищевыми веществами. В свою очередь нутриенты разделяют на макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы или макронутриенты (англ. macronutrient) — это углерод, водород, азот, кислород, фосфор, сера. Из них наш организм строит белки, жиры, углеводы, ферменты, гормоны и некоторые витамины. Суточная норма потребления макроэлементов — более 200 мг.

Микроэлементы или микронутриенты (англ. micronutrient) — это элементы, в которых организм нуждается меньше, но они так же участвуют в его биохимических процессах. К ним относятся: 30 микроэлементов (от брома до цинка), 5 макроэлементов, суточная норма потребления которых меньше 200 мг. (калий, кальций, магний, натрий, хлор), и все витамины, не вырабатываемые человеческим организмом.

как готовить полезно

Греть или не греть — не такой простой вопрос, как может показаться. Конечно, есть продукты, где иначе невозможно. Вы не станете питаться сырой картошкой, не потому что это невкусно, а потому что организм не способен усваивать сырой крахмал.

Однако с большинством продуктов выбор не так однозначен. Чаще всего, высокая температура, одновременно запускает противоположные процессы. То есть, одни показатели нутриентов снижаются, а другие — растут. Простейший пример — зеленый горошек. При его тепловой обработке витамин С будет потерян. Однако повысится пищевая ценность белка. Причина — нейтрализация ингибитора трипсина, который затрудняет процесс переваривания.


Читайте также:


 

Температура и нутриенты

Белки

Уже при 70°С структура белков разрушается. Они распадаются на полипептидные цепочки и лучше усваиваются в желудочно-кишечном тракте. Это относится к белкам и растительного, и животного происхождения. Можно сказать, что в ходе эволюции человеческий организм постепенно теряет возможность переваривать сырые белки животного происхождения. Например, из-за высокого содержания оведина — антагониста биотина (витамина Н) затруднено даже усвоение сырых яиц. Кроме того, необходимо помнить, что употребление в пищу любого термически необработанного мяса чревато кишечными заболеваниями и заражением паразитами.

Если наши статьи трогают вас за душу, подписывайтесь на нашу e-mail-рассылку

Жиры

Жиры вытапливаются при нагревании, а их пищевая ценность снижается из-за распада жирных кислот. Например, линолевая и арахидоновая кислоты будут потеряны на 20 и 40% соответственно. В целом примерно 40% жира при варке перейдёт в бульон.

как готовить полезно

Углеводы

Сырой крахмал, как было сказано выше, не усваивается организмом человека.

Сахароза при тепловой обработке расщепляется и образует глюкозу и фруктозу. Этому способствуют кислоты, которые содержатся в плодах и ягодах.

Протопектин при нагревании переходит в пектин и лучше усваивается человеческим организмом. Даже клетчатка — основной компонент стенок растительных клеток — хоть и не меняет свой состав, но становится пористее и, следовательно, более доступной для пищевых ферментов желудочно-кишечного тракта.

Микронутриенты и витамины

Калий, натрий, железо и другие микронутриенты при варке перейдут в отвар. «Потери» в зависимости от вида колеблются от 25 до 60%.

Наиболее устойчив к нагреванию витамин РР. Затем следуют жирорастворимые витамины А, D, E и K. Водорастворимые витамины группы В сохраняются при нагревании в кислой среде, но на треть разрушаются в щелочной. Самый нестойкий витамин — аскорбиновая кислота, витамин С. Он начинает разрушаться уже при 60°С. Кроме того, беззащитен перед солнечным светом и длительным хранением.

 

Температура и калорийность

Мясо при варке теряет примерно 10-20% калорий, но часть жира остаётся в воде. Поэтому тем, кто следит за весом тела, лучше снимать верхний слой жира с поверхности бульона.

Крупы и макароны в воде сильно увеличиваются в объеме. Поэтому не забудьте, что калорийность, указанную на пачке для 100 граммов сухого веса, после отваривания можно смело делить примерно в 2 раза.

Морковь, свекла и другие крахмалистые овощи из-за модификации крахмала в процессе варки станут примерно на треть калорийнее, чем сырые.

Жарка

Калорийность 1 столовой ложки растительного масла в среднем 130 ккал. Мясо при обжаривании впитает примерно 20% масла. Следовательно, калорийность жареного мяса повысится на 26 ккал с каждой ложкой использованного масла. Кроме того, не забывайте, что грибы и овощи, например, баклажаны, способны впитывать при обжаривании более 50% масла.

Приготовление на пару и запекание

Пожалуй, самые диетические способы приготовления пищи. Калорийность уменьшится в среднем на 5% и при этом сохранится большинство нутриентов. Например, обжаривая картофель на сковороде, вы потеряете примерно 40% белков и витаминов, а при запекании — не более 20%.

Коротко. Ясно. Интересно. Подписывайтесь на наш телеграм

 

Рекомендации

как готовить полезно

  1. Следите за разнообразием рациона. Вернёмся к примеру с зелёным горошком. Готовя его, вы потеряете аскорбиновую кислоту, но повысите пищевую ценность белка. Тогда, что может быть проще, чем выпить стакан апельсинового сока и компенсировать потери витамина С?
  2. Чаще варите на пару и запекайте продукты в духовом шкафу. Кроме того, старайтесь чаще готовить овощи в кожуре. Например, картофель «в мундире», приготовленный в духовке, потеряет только 0,5% нутриентов, а очищенный — все 25%. Кстати, при приготовлении пюре в нем дополнительно исчезнут еще 20% нутриентов.
  3. Чем меньше время тепловой обработки — тем больше нутриентов сохраняется. Поэтому всегда опускайте овощи в кипящую воду. При этом следите, чтобы вода лишь покрывала овощи, а отвары из них используйте для приготовления бульонов и соусов.
  4. Во время приготовления старайтесь реже поднимать крышку и помешивать еду. Так вы предотвратите излишний доступ кислорода и замедлите процессы окисления продуктов.
  5. Варите крупы именно в тех пропорциях воды, которые указаны на упаковке. Иначе вам придётся сливать вместе с водой все нутриенты, которые перешли в неё при варке.
  6. Старайтесь готовить на один приём пищи. Помните, что в овощном супе через 3 часа останется половина витамина С, а через 6 часов — только его следы. Если еду необходимо разогреть, подогревайте лишь необходимую порцию, а не всю кастрюлю.

Рецепт витаминного зимнего салата

© Радхика

Автор: Лилия Гречко

Иллюстратор: Анастасия Леман

 

Поделиться:Share on VKShare on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail this to someone
Оцените эту статью:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *