Интервальная тренировка в домашних условиях

Об интервальных тренировках и их преимуществах мы писали накануне, теперь хотим поделиться конкретными упражнениями, которые могут быть задействованы в интервальном тренинге. Выполнять их можно даже дома.

Начать важно с разминки, она подготовит организм к высоким нагрузкам, а в конце не забудьте о заминке, которая позволит плавно перейти к состоянию покоя. Заминкой может быть ходьба в спокойном темпе, например.

Преступая к упражнениям, необходимо ознакомиться с техникой их выполнения. Соблюдение техники имеет первостепенное значение для эффективности любой нагрузки. Неправильное выполнение упражнения задействует не те мышцы или поспособствует травмированию.

Интервальный тренинг для новичка

Если вы только начинаете пробовать тренироваться интервально, то начинайте с коротких по времени физических нагрузок с длительными передышками. Например, чередуйте 15-20 секунд быстрого бега (выкладываться надо на все 100%) с 1-2 минутным бегом в спокойном темпе или ходьбой. Сделайте таких 5 подходов. Бегать можно и на месте. В дальнейшем периоды нагрузок можно постепенно увеличивать, а время на отдых сокращать.

тренировкаДругой возможный вариант: выполняйте в быстром темпе по 20-30 секунд приседания, затем энергичные выпады назад (поочередно каждой ногой), после – отжимания и, наконец, скручивания на пресс. Между упражнениями делайте паузу в 30-40 секунд в виде спокойного бега/ходьбы на месте. Продолжительность выполнения упражнений составит 10-14 минут.

Тренировка для подготовленных

Если у вас уже есть опыт тренировок, то можете попробовать интересный, требующий большого расхода калорий, интервальный вариант тренировки по протоколу Табата, когда за 4 минуты необходимо выполнить 8 подходов одного и того же упражнения в следующем режиме: 20 секунд работаем, затем 10 секунд отдыхаем и так повторяем 8 раз. Упражнение может быть любое: отжимания, подтягивания, приседания или другое, которое больше нравится.

После выполнения первой серии можно сделать двухминутный отдых и выполнить следующее упражнение (на другую мышечную группу) по тому же методу. Эффективность работы по протоколу Табата увеличивается в разы по сравнению с обычными продолжительными тренировками, а значит ваша выносливость повышается, появляется чувство бодрости.

тренировкаМеры осторожности

Приступать к интервальным тренировкам рекомендуется после консультации с врачом и обследования сердечно-сосудистой системы организма. Людям с сердечными заболеваниями следует подходить к подобным тренировкам с крайней осторожностью.

Таким образом, интервальная тренировка позволяет укрепить основные группы мышц и сердечно-сосудистую систему, убрать лишние сантиметры с талии и сделать себя более выносливыми, внести разнообразие в тренировочный процесс, и в целом, за короткий срок получить отличный результат.

 

Статью подготовила Марина Воробьева, персональный тренер

Редактор: Анастасия Бровкина

Поделиться:Share on VKShare on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail this to someone
Оцените эту статью:

Комментарии к записи


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *